“太累了，今天叫外賣吧！”這可能是很多人在臨近吃飯時說得最多的一句話了。比起下班回家再自己做飯，現在很多人會選擇點外賣。據報道，我國互聯網餐飲外賣市場的規模已達上百億元人民幣，并保持著穩定增長的趨勢，且訂單大多來自公司白領。外賣中最受歡迎的要屬蓋澆飯、中式炒菜、快餐、米粉等；在非正餐時段，炸雞、奶茶非常受歡迎。

既然外賣在我們的生活中開始扮演越來越重要的角色，那就來盤點一下外賣食品中常見的高糖陷阱。注意下面幾點，就可以在點外賣時不踩雷！

飲料中的糖分

飲料中的糖分是最容易被發現和控制的，包括奶茶、隨餐贈送的汽水、涼茶、果汁、奶昔等，熱量都很高。一杯奶茶的熱量輕易就能達到400kcal，一聽汽水的熱量也能達到100~200kcal。一些看似健康的飲料，如果汁和各種水果做成的奶昔，熱量也不容小覷，一杯純果汁或果昔的熱量一般在120~160kcal，這些飲料的主要營養成分都是碳水化合物，是常見的高糖陷阱。

因此，建議點外賣時避免點額外的飲料，可以自己搭配一些不加糖的綠茶、蘇打水、檸檬水或無糖飲料，這樣可以輕松避免攝入200kcal的熱量，且不會影響這一餐的整體口味。

醬汁中的添加糖

醬汁是我們非常容易陷入的高糖陷阱之一，因為我們常不注意菜肴中有多少調味料和醬汁，雖然醬汁往往是免費的，但并不是零熱量的。

有的小伙伴為了減肥吃水煮菜，但水煮菜沒有什么味道，所以就蘸著麻醬吃，殊不知麻醬的熱量遠超水煮菜本身。類似醬料還有甜辣醬、沙拉醬、番茄醬等。

麻醬 雖然很多菜品的名字不一定會寫“麻醬”二字，但如涼皮、涼面及很多涼菜中都會加入麻醬，1勺（15g）麻醬的熱量大約是96kcal。

甜辣醬 很多肉類中會加入甜辣醬，為了平衡辣味和肉類的味道，甜辣醬含糖量很高，1勺（15g）甜辣醬的熱量大約是60kcal。

沙拉醬 沙拉雖然健康，但以健康著稱的沙拉也會因為醬汁變得熱量滿滿。1勺（15g）千島醬的熱量大約是65kcal，1勺（15g）凱撒沙拉醬的熱量大約是78kcal。

番茄醬 對于西餐，很多人點外賣會單要很多番茄醬，味道不足的時候就加一些，甚至有人蘸番茄醬吃比薩。但比薩和番茄醬都是以碳水化合物為主的食物，兩者搭配著吃基本上等同于“主食+主食”的搭配，糖類的攝入會明顯增加。1勺（15g）番茄醬約有20kcal的熱量。

烹飪方法與食材選擇同樣重要

減少添加糖是健康膳食的重要環節，但還需要注意攝入足夠的優質蛋白質和健康脂肪。雞肉、魚肉、雞蛋這些都是營養價值很高的食材，但在外賣中，炸魚、宮保雞丁等做法會讓健康的食材變得不健康。所以，在點外賣時，選擇食物的做法比選擇食材還重要。

建議在點菜時選擇蒸、煮、清燉、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對健康的，但要注意少放醬汁。注意盡量避免宮保、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法，因為這些做法都會添加大量的醬汁、糖和淀粉，會讓菜品的熱量上升。

主食

正在減肥的人一般都知道要控制主食的攝入量，總說“少吃主食”，但怎么樣才能吃對主食呢？

有時那些我們覺得不是主食的食物恰恰在營養成分上等同于主食。要避免“主食+主食”的組合，如粥+餃子或包子、涼皮+肉夾饃、比薩+意面、炒面+生煎包等，因為從營養成分上，這些組合都以碳水化合物為主，而且都是精制碳水化合物，應盡量避免這樣的搭配。

另外，別把粗糧不當主食。雖然玉米、紅薯、紫薯這些粗糧是很好的精糧替代品，但“替代”不是“疊加”，如果既吃米飯，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物攝入量很可能會超標。

主食雖然吃多了會長胖，但也不用太極端，有些人完全不吃主食，反而吃很多高油高鹽的炒菜或油炸食品，這也是不可取的。

其實，吃外賣的最大問題就是無法控制量，放在外賣餐盒里的飯菜讓人一不小心就吃多了，尤其是蓋澆飯，讓大家覺得既吃了菜又吃了飯。一盒蓋澆飯通常會有4~5兩（200~250克）米飯，而每餐推薦的主食攝入量是1~2兩（50~100克），在肉汁的浸潤下，米飯不知不覺就被吃完了，這樣主食一下子就攝入超標了。

此外，炒面、炒飯、炒餅這些，一份餐也都是正常推薦量的2~3倍。所以，如果是一個人吃，可以將主食分成2~3份，這樣更容易控制進食量，且剩下的主食可以吃好幾頓。

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