2024年通州區中小學生暑假體育鍛煉指南
為讓廣大中小學生過一個平安、健康、快樂、有意義的暑假，根據省教育廳和南通市教育局有關文件精神，結合“一校一品、一生多能”體育特色項目建設要求，各學校要以“健康第一”的教育理念，進一步細化學生假期體育鍛煉計劃，推動青少年文化學習和體育鍛煉協調發展，幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。特制定本指南。
一、指導思想
以習近平新時代中國特色社會主義思想為指導，全面貫徹黨的教育方針，落實立德樹人根本任務，堅持“健康第一”教育理念，以中國學生發展核心素養為引領，重視育體與育心、體育與健康教育相融合，引導學生形成健康與安全的意識及良好的生活方式，促進學生身心健康、體魄強健、全面發展。
二、具體措施
（一）五階段體能適應，恢復運動狀態
剛入暑期，學生作息時間調整，心理狀態變化，學生的身體機能和體質適應需要經歷五個階段：拉伸適應、初步熱身、基礎有氧、心肺力量和常態運動。這五個階段需要循序漸進，逐級遞升，否則運動鍛煉就難以堅持，也容易給身體健康帶來影響和傷害。
1.拉伸適應階段：身體運動以站立式、微運動、拉伸類項目為主，例如散步、肢體伸展運動、“瑜伽”類簡易動作、站立式靜力拉伸等。此階段以深度拉伸運動為主，恢復肌肉彈性，緩解進入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運動量、耐力性、力量性的體育活動，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時段。
2. 初步熱身階段：身體運動以移動式、小運動、趣味類項目為主，主要是低強度有氧全身柔和性運動，進行“全身舒展+有氧適應”，例如室內徒手操、柔韌類練習、原地計時慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。此階段是讓學生在經過拉伸適應階段后，身體機能和運動能力逐漸得以提升，并逐步提高運動負荷。
3.基礎有氧階段：身體運動以活動性、小節奏、有氧類項目為主，進行專項體育技能配合慢速心肺練習，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動等。這樣安排可以幫助學生增強身體心肺系統功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時恢復肌肉力量，增強柔韌性，促進血液循環。
4.心肺力量階段：身體運動以持續性、低強度、力量類項目為主，進行低中強度力量訓練，激活全身肌群，進一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運動、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習等。
5.常態運動階段：進入常態化體育鍛煉，運動能力得到強化，已經完全克服夏天升溫帶來的影響和剛進入暑假的身心調整期，此階段的身體運動可以根據自身身體狀況進行充分運動，盡情享受體育運動帶來的無窮樂趣。
（二）四類型運動項目，提升身體素質
針對各學段特點，設計了四種類型的體育運動項目，以供選擇。暑期里家長可督促和陪同孩子共同來完成。
水平段/年級 |
第一類 熱身拉伸 |
第二類 體能練習 |
第三類 球類運動 |
第四類 放松拉伸 |
水平一（一、二年級） |
熱身+趣味爬、走、跳；滾翻等 |
可選室內操/跳繩 |
根據自己特長和愛好選擇一項或兩項球類進行運動和練習 |
根據自己實際鍛煉情況進行站立式靜力拉伸，每次半分鐘左右，并配合主動呼吸放松 |
水平二（三、四年級） |
熱身+拉伸運動 |
跳繩+室內操、平板支撐 |
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水平三（五、六年級） |
跳繩+室內操、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐 |
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水平四（初中、年級） |
跳繩+核心力量+深蹲、卷腹、俯臥撐 |
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水平五（高中、年級） |
核心力量+深蹲、卷腹、俯臥撐、俄羅斯轉體 |
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早間和組別 |
熱身2~3分鐘 拉伸3~5分鐘 |
15分鐘左右 2~3組 |
15分鐘左右 |
5分鐘左右 |
每次運動時間以40~60分鐘為宜，注意動作的質量以及運動前的準備活動和運動后的拉伸放松，居家運動時應注意動作強度不要太大，以不影響鄰居為宜。 |
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（三）三方面鍛煉注意，確保運動安全
1.關注自身身體狀況。早起空腹不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，若是此時還未吃早餐，不宜劇烈運動，容易低血糖，對身體健康產生不利影響。鍛煉期間，務必要做好熱身準備和運動后的拉伸恢復，否則容易受傷。一旦運動中身體有不適感，應調整運動強度，若程度加重，則立即停止運動。
2.正確進行運動補給。暑期天氣炎熱，出汗較多，在運動過程中應注意及時補水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜。運動過后，也需要補充水分，用以補充體內流失的微量元素和礦物質。在補充水分時，盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。若是能補充一定量的淡鹽水則更好，但切忌大量喝水，容易導致胃腸道痙攣，更不能以冷飲或者冰水代替。
3.選擇合適運動場所。在合適的運動時間，要選擇適合的運動場所，同時有些運動還需要大人的陪伴，這樣不僅可以增加鍛煉的樂趣，最重要的是還能保證運動安全。跑步應選擇反沖力小的地面，塑膠跑道是最佳選擇，也可以選擇在公園等綠化較好的健身步道處跑步。跳繩，在戶外可選擇有彈性的籃球場、塑膠跑道等，室內最好選擇木板地等。球類運動，最好選擇戶外專業場地，或者空曠平坦的地方；要特別關注游泳，游泳時要有大人陪伴著去游泳館游，要遵守游泳館的規章制度，一般情況下不要去深水區游玩，不能在泳池中打鬧。
（四）一評價體育鍛煉，養成運動習慣
為了更好地督促孩子在假期參與體育鍛煉，養成運動習慣，可制作一份暑假體育鍛煉的“打卡”評價表，讓家長參與進來，直觀地呈現孩子假期的運動成果。等到開學時，看看班上哪些同學的打卡數多。
第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家長簽名 |
運動打卡 |
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家長對孩子本周鍛煉情況進行評價 |
積極（）一般（）消極（） |
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第一周 |
周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
家長簽名 |
運動打卡 |
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家長對孩子本周鍛煉情況進行評價 |
積極（）一般（）消極（） |
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（五）一防止運動中暑，提高安全意識
夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強烈。因此夏季參與體育鍛煉應避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內進行體育運動，室內鍛煉時要保證空氣暢通。
除了以上暑期體育運動的應知應會，夏天運動時，請家長和孩子們務必要注意和避免熱射病，也就是我們常說的“中暑”，依發病輕重程度，可分為先兆中暑、輕癥中暑和重癥中暑。
類型 |
癥狀 |
對策 |
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先兆中暑 |
大量出汗、頭暈、眼花、無力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中等 |
停止運動、增加散熱、體外降溫、喝溫涼水、休息（最好是電解質水） |
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輕癥中暑 |
體溫升高、皮膚灼熱、面色蒼白、嘔吐、眩暈等 |
轉移至通風陰涼處、打開電扇或空調散熱、濕涼毛巾冷敷或擦拭、補充淡鹽水 |
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重癥中暑 |
熱痙攣 |
腿抽筋等 |
及時求助醫生或撥打120急救電話，同時迅速將患者轉移至通風陰涼處平躺、加速降溫的同時監測體溫、補充體液（淡鹽水，但不可大量飲水） |
熱衰竭 （熱眩暈） |
血壓下降、心率加快、意識模糊、昏厥等 |
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熱射病 |
神志不清、出現抽搐、昏迷等，嚴重時出現多臟器損害 |
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一般來說，中暑前會有一些先兆，一些孩子不知道如何確切表達自己的感受，家長如發現孩子臉色潮紅、呼吸不適、出冷汗等情況時，應該快速將孩子轉移到陰涼地，要仔細查看孩子的身體狀況，密切關注孩子的神情、呼吸、體溫等變化。
中暑時，可以服用一些淡鹽水、溫涼白開水等進行體液補充，同時用濕涼毛巾給孩子擦拭身體，減輕中暑的癥狀。但是，請不要擅自給孩子用藥,一旦孩子中暑情況比較嚴重，家長應及時將孩子送醫就診。
